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Schlafstörungen selbstständig bekämpfen: 5 Tipps für eine gesunde Schlafhygiene

80 Prozent der erwerbstätigen Deutschen schlafen laut einer Studie der DAK schlecht.1 Die Ursachen dafür können vielfältig sein: wenn Sie erst seit vergleichsweise kurzer Zeit an Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten leiden, können Sie auch erst einmal an den Bedingungen, unter denen Sie schlafen, etwas zu ändern versuchen, bevor sie auf eine medikamentöse Behandlung zurückgreifen. Unsere Tipps zu einer guten Schlafhygiene helfen Ihnen dabei.

Schlafhygiene – was ist das überhaupt?

Schlafhygiene bezeichnet Bedingungen und Verhalten, die einen gesunden Schlaf fördern. Regeln der Schlafhygiene zu beachten, ist daher gerade bei Schlafstörungen ratsam. Einige dieser Regeln haben wir Ihnen im Folgenden zusammengefasst.

Beachten sollten Sie dabei allerdings, dass diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt! Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und können sich von Person zu Person stark unterscheiden. So können manche Medikamente wie Blutdruckmittel oder Antidepressiva, psychische Erkrankungen und Belastungen, Dauerstress, oder auch hormonelle Ursachen dafür verantwortlich sein, dass Sie schlecht schlafen.

Falls also alle Tipps, mit denen Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können, nicht helfen sollten, können Sie auch in unser Studienzentrum zu einer kostenlosen ärztlichen Beratung kommen, und wir helfen Ihnen gerne weiter. Eventuell passen Sie auch in eine unserer Insomnie-Studien, und wir können gemeinsam unter ärztlicher Betreuung und in Absprache mit Ihrem Hausarzt eine medikamentöse Therapie versuchen.

Die 5 goldenen Regeln der Schlafhygiene

Regel 1: Rituale und Regelmäßigkeiten schaffen

Zunächst sollten Sie sich einen fast schon militärisch regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus angewöhnen. Das heißt: Auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, mit einer maximalen Abweichung von einer halben Stunde. So kann sich der biologische Rhythmus des Körpers normalisieren.

Daneben helfen Einschlafrituale dabei, sich mental aufs Zubettgehen einzustellen. Führen Sie also jeden Abend dieselben Tätigkeiten in der gleichen Reihenfolge aus: Zähneputzen, Haare bürsten, Pyjama anziehen, Fenster schließen… am besten binden Sie auch Entspannungs- oder Atemübungen in Ihr Abendritual mit ein, denn die wirken gleich doppelt beruhigend.

Regel 2: Schlafumgebung optimieren

Ihr Schlafzimmer sollte genau das sein, nicht mehr und nicht weniger: ein Zimmer zum Schlafen.

Für die sogenannte Stimuluskontrolle sollten Sie Arbeits-, Ess- und Schlafbereich unbedingt voneinander trennen. Sie sollten also auf keinen Fall mit dem Laptop auf dem Schoß im Bett arbeiten und e-Mails beantworten oder sonstige anregende Tätigkeiten im Bett verrichten, wie Essen oder Fernsehen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, still und nicht zu kalt oder zu warm ist. Sollten Sie in einer unruhigen Umgebung wohnen, greifen Sie ggf. auf Ohrstöpsel und Schlafmasken zurück.

Last but not least: Vermeiden Sie es unbedingt, direkt vor dem Schlafengehen und während der Nacht auf Wecker, Smartphone und Tablet zu schauen! Der Blick auf die Uhrzeit löst möglicherweise Anspannung und Stress aus. Wenn Sie das Smartphone zur Hand nehmen, bringt Sie das nicht nur in Versuchung, Mails, Nachrichten und Social-Media-Beiträge zu lesen, was ebenfalls unruhig macht und Gedankenkarusselle an bevorstehende Aufgaben in Gang setzen kann. Auch das kalte blaue Licht des Bildschirms ist schlafverhindernd, weil es die Melatoninbildung hemmt.

Also: im Bett höchstens nur noch ein Buch lesen – auch keine Zeitung.

Regel 3: Ess- und Trinkverhalten anpassen

Diesen Tipp möchten viele nicht glauben: Alkohol wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus, auch wenn er subjektiv das Gefühl vermittelt, schneller und leichter einschlafen zu können. Trinken Sie deshalb zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr. Auch auf Kaffee sollten Sie selbstverständlich 6 Stunden vor dem Schlafengehen, oder am besten für ein paar Wochen vollständig, verzichten.

Nikotin wirkt sich übrigens ähnlich auf den Schlaf aus wie Koffein. Das Rauchen aufzugeben, kann daher auch gegen Schlafstörungen hilfreich sein.

Schweres Essen sollten Sie zwar vor dem Zubettgehen vermeiden. Doch mit knurrendem Magen schläft es sich auch nicht gut. Das beste Betthupferl: Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten! Der Stoff hilft bei der Regulierung des Schlafes und ist zum Beispiel in Bananen, Schokolade und Milch enthalten.

Regel 4: Tag und Nacht unterscheiden

Signalisieren Sie Ihrem Körper klar, wann für Sie Tag ist und wann es Zeit ist, schlafen zu gehen! Sie sollten sich also zum Beispiel, so schwer das auch sein mag, das Nickerchen am Nachmittag und das Eindösen vor dem Fernseher am Abend verkneifen.

Auch sollten Sie abends nicht gleich vom Schreibtisch ins Bett springen und erwarten, gleich einzuschlummern. Geben Sie sich am Abend ein bis zwei Stunden Zeit, um sich gedanklich vom Tag zu lösen. Schreiben Sie sich auch auf, was an diesem Tag gut gelaufen ist und was schlecht, um für sich damit abzuschließen.

Wenn Sie nachts aufwachen oder wachliegen, sollten Sie auch dann keine aktivierenden Tätigkeiten vornehmen, wie Essen, helles Licht anschalten oder Fernsehen. Lesen Sie lieber ein Buch oder hören Sie Musik, und trinken Sie eine Tasse Tee.

Körperliche Anstrengung ist zwar allgemein ein gutes Mittel, um abends besser einschlafen zu können. Sie sollten Ihr Sportprogramm aber bis etwa 18 Uhr abgeschlossen haben, da es sonst aktivierend wirkt und so ein Einschlafen auch verhindern kann.

Regel 5: Tagebuch schreiben und geduldig sein

Um besser nachvollziehen zu können, welche Maßnahme Ihnen geholfen hat und welche nicht, sollten Sie ein Schlaftagebuch führen: notieren Sie sich jeden Morgen, an welchen Schrauben der Schlafhygiene Sie gedreht haben, und bewerten Sie Ihre Schlafqualität in dieser Nacht.

All diese Regeln auf einmal zu beherzigen, ist natürlich unmöglich. Doch Sie sollten trotzdem ein paar davon, die Ihnen geeignet erscheinen, einmal ausprobieren. Und seien Sie nicht gleich nach einigen wenigen Tagen frustriert, wenn sich nicht sofort eine Wirkung einstellt. Geben Sie Ihrem Körper Zeit für die Umstellung. Denn Gelassenheit hilft immer noch am besten beim Einschlafen.

Quellen

1 https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html (zuletzt abgerufen am 26.07.2018)