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Gefangen im Februar-Blues: Mit Licht gegen die Winterdepression

Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist und die Sonne schon nachmittags untergeht, schlägt das bei vielen Menschen aufs Gemüt. Das Gefühl, schlapp und schlecht gelaunt zu sein, ist keine Einbildung: bei rund drei Prozent aller Europäer liegt eine behandlungswürdige Winterdepression vor. Erfahren Sie, wie man dagegen vorgehen kann und was auch vorbeugend hilft.

Wie entsteht eine Winterdepression?

Es gibt verschiedene Gründe, warum man sich schlapp, antriebslos und müde fühlen kann. Um also physiologische Ursachen neben der Winterdepression auszuschließen, sollten Betroffene erst einmal mit ihrem Hausarzt, zum Beispiel durch ein Blutbild, andere mögliche Ursachen klären. Sind diese ausgeschlossen, ist es wahrscheinlich, dass es sich um eine Winterdepression, auch "Seasonal Affective Disorder" (SAD, Saisonal Affektive Störung) genannt, handelt.1 Dass dieses emotionale Tief gerade in den Wintermonaten auftritt, liegt vor allem am mangelnden Tageslicht.

Das Sonnenlicht reguliert über den Hormonspiegel unseren Biorhythmus. Wenn also tagsüber die Sonne scheint und wir viel natürliches Licht über Augen und Haut aufnehmen, produziert der Körper Serotonin, ein stimmungsaufhellendes Hormon. Abends, wenn es dunkel wird, wird weniger Serotonin und dafür mehr Melatonin ausgeschüttet. Das sogenannte Schlafhormon sorgt dafür, dass wir müde werden und nachts gut schlafen können.

Im Winter gerät dieser Tag-Nacht-Rhythmus der Hormonproduktion ins Wanken: Wir verbringen viel Zeit in künstlichem Licht, beispielsweise im Büro oder zu Hause, die Sonne scheint ohnehin kaum, und weil es kalt und ungemütlich ist, gehen wir wenig nach draußen und bekommen so noch weniger Tageslicht ab. Das führt dazu, dass der Körper ständig das müde machende Melatonin produziert und weniger stimmungsaufhellendes Serotonin. Die Folge: Wir geraten in eine Art "Winterschlaf", fühlen uns ständig müde, antriebslos und niedergeschlagen. Auch ein gesteigertes Schlafbedürfnis und vermehrter Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel können so entstehen.

Im subjektiven Empfinden kommt im Januar und Februar hinzu, dass die besinnliche Weihnachtszeit und die ausgelassenen Silvesterpartys vorbei sind. Auf uns warten vielleicht Rechnungen, illusorische Neujahrsvorsätze und die Steuererklärung. Diese Faktoren sind natürlich nicht durch Studien belegt.

Wie kann der Winterdepression vorgebeugt werden?

Die Präventionsmaßnahmen, mit denen man sich vor einer Winterdepression schützen kann, sind denkbar einfach und haben alle mit einer Sache zu tun: Tageslicht. Schon zwanzig Minuten täglich draußen zu verbringen, können den entscheidenden Unterschied machen. Noch besser ist es, draußen Sport zu treiben, denn durch körperliche Anstrengung werden zusätzlich Glückshormone freigesetzt. Übrigens kann man sich durch schlechtes Wetter nicht herausreden: selbst durch eine geschlossene Wolkendecke dringt noch genügend Sonnenlicht, um die Hormonproduktion entsprechend zu regulieren.

Was tun, wenn schon eine Winterdepression vorliegt?

Auch bei der Therapie einer Winterdepression spielt Licht eine entscheidende Rolle. Sogenannte Tageslichtlampen, die in vielen Kaufhäusern und online erhältlich sind, imitieren durch besonders helles Licht mit hohem Weiß-Anteil das Sonnenlicht an einem hellen Sommertag im Schatten. Laut der aktuellen Studienlage sollen Betroffene täglich mindestens 30 Minuten vor einer Tageslichtlampe verbringen und ab und zu direkt ins Licht schauen. Um die Hormonproduktion optimal zu regulieren, sollte die Lichttherapie morgens erfolgen, um so den Sonnenaufgang zu simulieren.2 So stellte sich in klinischen Studien bereits nach wenigen Tagen ein positiver Effekt ein: die Patienten bemerkten eine deutliche Verbesserung ihrer Stimmungslage und auch ihres Schlafes. Daneben ist die Tageslichttherapie so gut wie nebenwirkungsfrei.3

In jüngster Zeit gibt es auch Bestrebungen, die Raumbeleuchtung in Büros und Wohnungen zu optimieren: Vollspektrumlampen enthalten - anders als Tageslichtlampen - das gesamte Farbspektrum, ähnlich wie die Sonne, und sollen so noch besser wirken. Sie sollen das derzeitig meist genutzte gelbstichige Licht unserer Heimlampen ersetzen und so die Tageslichttherapie überflüssig machen. Vollspektrum-Glühbirnen, die die herkömmlichen Glühbirnen ersetzen sollen, gibt es ebenfalls zu erschwinglichen Preisen zu kaufen. Zwar ist die Studienlage noch unzureichend, allerdings sind auch hier kaum Nebenwirkungen zu erwarten.

Bei besonders schweren Fällen einer Winterdepression kann, ähnlich wie bei der herkömmlichen Depression, eine stationäre oder medikamentöse Behandlung notwendig werden. Wer die Symptome einer Winterdepression bei sich feststellt oder durch die Tageslichttherapie keine Verbesserung wahrnimmt, sollte sich in jedem Fall vom behandelnden Hausarzt beraten lassen. Die gute Nachricht ist aber: Mit dem Winter verschwindet in den meisten Fällen auch die Winterdepression.

Quellen

1 Rosenthal, N.E. et al. (1984). Seasonal Affective Disorder. A Description of the Syndrome and Preliminary Findings With Light Therapy. In Arch Gen Psychiatry, Vol. 41(1); S. 72-80.

2 Terman, J.S. et al. (2001). Circadian Time of Morning Light Administration and Therapeutic Response in Winter Depression. In Arch Gen Psychiatry, Vol. 58(1); S. 69-75.  

3 Rastad, C. et al. (2017). Patients’ Experience of Winter Depression and Light Room Treatment. In Psychiatry Journal, Vol. 2017, o.S.