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Von Agavendicksaft bis Xylit: 5 gesunde Zuckeralternativen

Zucker ist ein Suchtmittel. Über 30 Kilogramm verzehrt jeder Deutsche jährlich davon 1. Der weiße Industriezucker wird für zahlreiche Volkskrankheiten verantwortlich gemacht: er macht nicht nur süchtig, sondern ist auch schuld an Fettleibigkeit, Erhöhung des Krebsrisikos, verschiedenen psychischen Symptomen wie Schlaflosigkeit und Antriebsschwäche, oder auch an Störungen des Immunsystems. Da verwundert es nicht, dass viele Menschen mittlerweile auf Zuckerersatzstoffe umsteigen. Doch welche Süßungsmittel sind gesund, und von welchen sollte man eher die Finger lassen?

Haushaltszucker - ein Suchtmittel

Weißen Industriezucker, der aus Zuckerrohr hergestellt wird, kennt vermutlich jeder. Zucker ist ein Kohlenhydrat und wird somit schnell vom Körper verarbeitet, sodass er schnelle Energie liefert und ein Glücksgefühl gibt. Die Kehrseite: er ist ebenso schnell wieder abgebaut, sodass der Insulinspiegel stark schwankt und man schnell „nachliefern“ muss, um nicht in ein Energietief zu fallen. Das und der süße Geschmack erzeugen eine physische Abhängigkeit.

Viele der oben genannten Gefahren sind sicherlich übertrieben, doch allein aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollte man seinen Zuckerkonsum herunterschrauben. Auch wird in den letzten Jahren vermehrt eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung empfohlen: Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate erzeugen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, der Insulinspiegel schwankt weniger stark, und man isst so weniger.

Haushaltszucker ist zwar preiswert, einfach zu verarbeiten und überall erhältlich. Doch er ist auch sehr kalorienreich, für Diabetiker nicht geeignet, und neben den genannten gesundheitlichen Nachteilen fördert er die Bildung von Karies.

Zucker wird außerdem in so viele gängige Lebensmittel zugesetzt (Ketchup, Pizza, Fertiggerichte, …), dass es auf keinen Fall schaden kann, z.B. beim Backen und Kochen darauf zu verzichten. Doch welche Süßungsmittel gibt es überhaupt, und welche Vor- und Nachteile haben sie? Das haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Stevia - kalorienfreie Blätter

Stevia wird aus dem sogenannten Süßkraut hergestellt, allerdings chemisch bearbeitet und ist somit nicht vollständig natürlich. Stevia ist in Pulverform und als Flüssigkeit erhältlich. Stevia-Blätter gibt es aber auch in der Apotheke zu kaufen: die sind natürlich und eignen sich zum Beispiel als Zusatz in den Tee, um ihn zu süßen.

Stevia wird eine karieshemmende Wirkung nachgesagt. Außerdem enthält es fast keine Kalorien und ist so auch für Diabetiker sowie Diät-geeignet. Auch zum Backen lässt sich Stevia leicht verarbeiten, besonders in Pulverform. Das größte Plus für Stevia gegenüber anderen Süßstoffen ist sicherlich der Preis: mit fast 40€/Kilogramm erscheint es auf den ersten Blick zwar recht teuer. Aufgrund seiner hohen Süßkraft benötigt man aber nur sehr geringe Mengen davon. Der einzige Nachteil mag der eigenwillige bittere Nachgeschmack sein.

Kokosblütenzucker - ein Luxusgut

Kokosblütenzucker ist ein Luxusgut: der meist aus biologischem Anbau von Kokospalmen gewonnene Zucker hat eine ähnlich starke Süßkraft wie Haushaltszucker, kostet aber mehr als das zwanzigfache. Dafür ist er trotz seines hohen Kaloriengehalts für Diabetiker geeignet: er hat nämlich einen niedrigen glykämischen Index. Ein weiterer Pluspunkt: dank der dezenten karamelligen Note verändert er den Geschmack von Gebäck kaum.

Xylit (Birkenzucker) - süße Zahnpflege

Bei Xylit handelt es sich um Birkenzucker, der aus den Fasern der Birkenrinde oder aus Mais gewonnen wird. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker hemmt Birkenzucker die Bildung von Karies. Deswegen wird er auch häufig in Zahnpflegekaugummis verwendet. Der Nebengeschmack ist zwar gewöhnungsbedürftig, aber sowohl preislich als auch im Kaloriengehalt ist Xylit die deutlich bessere Wahl als zum Beispiel Kokosblütenzucker. Xylit kann abführend wirken, deshalb wird empfohlen, sparsam damit umzugehen.

Traubenzucker (Glucose, Dextrose) - energiereich

Traubenzucker ist in Pulverform in Drogeriemärkten erhältlich und eignet sich zum Backen und Kochen. Allerdings braucht man wegen der niedrigen Süßkraft eine größere Menge an Dextrose, sodass der Energiegehalt des fertigen Lebensmittels steigt und so zwar mehr Energie liefert, z.B. beim Sport, aber eben auch kalorischer ist und den Insulinspiegel noch stärker in die Höhe schnellen lässt.

Traubenzucker ist vor allem für Menschen mit Fruktoseintoleranz zu empfehlen, da er im Gegensatz zu Haushaltszucker keine Fruktose enthält. Er wird aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen und hat den gleichen Brennwert wie Haushaltszucker.

In großen Mengen wirkt Glukose abführend.

Agavendicksaft - süßer Sirup

Der dickflüssige Sirup wird aus der mexikanischen Agavenpflanze eingekocht. Er ist, was Süße und Kaloriengehalt angeht, mit Honig vergleichbar und sollte daher in Maßen verzehrt werden – auch, weil er in großen Mengen abführend wirken kann. Dafür hat er einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker, ist aber ähnlich nährstoffarm.

Dank seinem an Karamell erinnernden Aroma eignet sich Agavendicksaft zum Backen und zum Süßen von Tee oder Joghurt.

Warum überhaupt Süßungsmittel verwenden?

Die hier aufgeführten Süßstoffe haben, wie dargestellt, alle ihre Vor- und Nachteile. Für einige von ihnen sind außerdem die langfristigen Nebenwirkungen nicht hinreichend erforscht, sodass dazu keine zuverlässigen Angaben gemacht werden können. Deshalb ist es zwar empfehlenswert, statt zu Kristallzucker zu einem der genannten Ersatzstoffe zu greifen, besonders wenn bereits Übergewicht oder andere Krankheiten, die auf Zuckerkonsum zurückzuführen sind, bestehen.

Jedoch ist es am Ende des Tages sinnvoller, sich grundsätzlich die Frage zu stellen: Warum muss ich meinen Tee oder meinen Joghurt überhaupt süßen? Insgesamt gesünder ist es nämlich allemal, den Körper und die Geschmacksrezeptoren wieder an die natürliche Süße von Lebensmitteln zu gewöhnen, sodass das Bedürfnis nach noch mehr Süße sich langsam normalisieren kann. Dann greift man nämlich automatisch zu natürlicheren und gesünderen Lebensmitteln, was am besten für den Körper ist.

 

Brennwert

Preis/kg

Süßkraft*

Vorteile

Nachteile

Haushaltszucker

387 kcal / 100g

0,65€

1

sehr preiswert

leichte Verarbeitung

überall erhältlich

verändert den Geschmack von Gebäck nicht

kariesfördernd

nicht für Diabetiker geeignet

körperliche Abhängigkeit kann entstehen

zahlreiche negative gesundheitliche Auswirkungen

Stevia

0,6 kcal/100g

37,20€

(allerdings wird aufgrund
der hohen Süßkraft weniger Stevia benötigt.)

30

Karieshemmend

Für Diabetiker geeignet

preiswert gegenüber anderen Süßungsmitteln

Zum Backen geeignet

Nicht vollständig natürlich hergestellt

Bitterer Nachgeschmack

Kokosblüten-zucker

367kcal/100g19,80€1

Niedriger glykämischer Index, für Diabetiker geeignet

Schmeckt leicht nach Karamell, verändert den Geschmack von Gebäck kaum

Meist aus biologischem Anbau

Sehr teuer

Gleich viele Kalorien wie Haushaltszucker

Xylit

240 kcal/100g

12-20€0,7-0,98

Geringerer Kaloriengehalt als Zucker

Karieshemmend

Natürlichen Ursprungs

In großen Mengen abführende Wirkung

Nicht geschmacksneutral

Traubenzucker

367kcal/100g2,30€0,5-0,8

Für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet

Zum Backen geeignet

In vielen Drogerie- und Supermärkten erhältlich

Nicht für Diabetiker geeignet

Gleicher Kaloriengehalt & glykämscher Index wie Haushaltszucker

Geringere Süßkraft als Haushaltszucker

In großen Mengen abführende Wirkung

Agavendicksaft

310 kcal/100g7,40€1,3-1,5

Niedriger glykämischer Index – für Diabetiker geeignet

Natürlichen Ursprungs

Vergleichsweise preiswert

Leichte Verarbeitung, auch zum Backen geeignet

In großen Mengen abführende Wirkung

Nährstoffarm

Hoher Kaloriengehalt

* die Süßkraft wird in x-facher Süßkraft des herkömmlichen Haushaltszuckers gemessen. Daher beträgt sie bei Haushaltszucker =1.

Quellen

1 https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/ (letzter Zugriff: 09.08.2018)