Kontaktieren Sie uns

Monitor und Schreibtischlampe deuten einen schönen Arbeitsplatz bei emovis an header-blog.jpg

Bewegungsmangel bekämpfen: Tipps für einen aktiven Alltag

Frau liegt zugedeckt auf einer Couch.

Sind Sie eine richtige Couch Potato? Damit sind Sie nicht allein: Laut einer Studie der WHO bewegt sich fast die Hälfte aller Deutschen zu wenig und schadet damit massiv ihrer Gesundheit. Mit unseren Tipps bringen Sie mehr Schwung in Ihren Alltag. 

Die WHO schlägt Alarm: Wir bewegen uns zu wenig! So steigern laut einer neu erschienenen Studie im Moment 40% der Deutschen und 1,4 Milliarden Menschen weltweit massiv ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Krankheiten, also Herzinfarkt und Schlaganfall, Adipositas oder Typ-2-Diabetes, Brust- oder Darmkrebs und zahlreichen anderen potenziell tödlichen Krankheiten zu erkranken.1

Die gute Nachricht: nur zwei Stunden Bewegung pro Woche reichen schon aus, um dieses Risiko deutlich zu senken! Aber für manche mag das einfacher klingen, als es ist: manche Menschen können oder dürfen aus gesundheitlichen Gründen oder altersbedingt keinen Sport treiben. Auch, wer beruflich oder familiär stark ausgelastet ist, hat oft keine Zeit, stundenlang zu trainieren.

Diesen Menschen – aber auch allen anderen, die im Alltag aktiver werden wollen – können unsere Tipps dabei helfen, ohne großen zeitlichen Aufwand mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Auf dem Weg zur Arbeit

  • Fahren Sie nicht mit dem Auto! Steigen Sie, wenn irgendwie möglich, auf andere Verkehrsmittel um. Am besten natürlich aufs Fahrrad, aber selbst wenn man pro Arbeitsweg 15 Minuten zur U-Bahn-Station und von der Bahnstation zum Büro läuft, summiert sich das am Ende des Tages schon auf 30 Minuten Bewegung, die Autofahrern komplett fehlt.
  • Sie sind nicht fit genug zum Radfahren? Dann sollten Sie vielleicht über die Anschaffung eines E-Bikes nachdenken. Denn damit kann man nur so viel treten, wie man eben kann oder möchte – und hat, selbst wenn das E-Bike den größten Teil der Arbeit übernimmt, immer noch mehr Bewegung und frische Luft als Autofahrer.
  • Es sind die kleinen Dinge, die sich am Ende des Tages summieren: wer Rolltreppen und Aufzüge vermeidet und stattdessen die Treppe nimmt; wer mit U- und S-Bahn fährt und einfach mal eine Station früher aussteigt und den Rest zu Fuß geht; wer in der Bahn stehenbleibt – das Ausbalancieren trainiert auch die Tiefenmuskulatur –, und wer beim Warten auf die Bahn am Gleis auf- und abschlendert, der tut schon viel, um den Arbeitsweg etwas aktiver zu gestalten. Jeder Schritt zählt.
  • Genau wie beim Essen kann es helfen, sich bildlich vor Augen zu führen, wie viel oder wenig man sich bewegt. Jedes Smartphone hat mittlerweile einen Schrittzähler. Der kann richtigen Ehrgeiz wecken: stellen Sie sich selbst „Challenges“, Herausforderungen! Versuchen Sie zum Beispiel, am Ende des Tages auf 10.000 Schritte oder am Ende der Woche auf 100.000 Schritte zu kommen.

Bei der Arbeit

  • Essen Sie in der Mittagspause nicht im Büro, sondern mal im Park. Anschließend können Sie hier noch ein kleines Ründchen drehen – alleine oder mit den Kollegen zusammen.
  • Stehen Sie beim Telefonieren einfach mal auf und laufen Sie ein paar Schritte durch den Raum. Sowieso hilft es nicht nur für mehr Bewegung, sondern auch für Konzentration und dem Rücken, wenn man auf der Arbeit ab und zu mal aufsteht und die Beine ausschüttelt. Auch im Stehen zu arbeiten, ist sinnvoll. Vielleicht lässt der Chef ja mit sich reden und Sie können einen höhenverstellbaren Schreibtisch anschaffen lassen.
  • Schauen Sie doch beim Kollegen in einem anderen Stockwerk auf einen Kaffee vorbei. Und vielleicht nutzen Sie beim nächsten Toilettengang auch mal nicht die Toilette, die am nächsten ist, sondern die, die am weitesten weg ist und zu der man eventuell sogar Treppen laufen muss.

In der Freizeit

  • Auch wenn es allzu verlockend ist: nach dem Feierabend mit der Lieblingsserie in der Couch zu versinken, ist gar nicht erholsamer, als einem aktiven Hobby nachzugehen oder abends nochmal auszugehen. Also: gehen Sie nochmal vor die Tür, auch wenn der Arbeitstag anstrengend war!
  • Am Wochenende gehen Sie gern mit Familie und Freunden brunchen oder essen? Überreden Sie sie doch auch einmal zu einer Radtour oder einem ausgedehnten Spaziergang. Dabei kommt man mindestens genauso gut ins Plaudern. Auch Tanzen zu gehen anstatt in die nächste Kneipe, bringt mehr Schwung und Spaß ins Wochenende.
  • Wer Spazierengehen sterbenslangweilig findet, der muss sich anderweitig Motivation dafür suchen. Zum Beispiel gute Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch auf die Ohren, einen guten Freund oder den Partner mitnehmen. Wer Freunde mit Hunden hat, der kann sogar als Gassigeher anheuern! Das macht nebenbei sogar noch zusätzlich glücklich.
  • Gehen Sie zu Fuß einkaufen. Dabei bringt das Tragen der Einkaufstüten noch zusätzliches Krafttraining.
  • Legen Sie bei Strecken, die sowieso zurückgelegt werden müssen – zum Supermarkt, zum Restaurant, zum Arzt – bewusst einen Umweg ein. So sammeln Sie nicht nur noch mehr Schritte, sondern entdecken vielleicht gar neue Viertel mit schönen Cafés und Restaurants zum Ausprobieren.
  • Ein aktiver Alltag ist eine Geisteshaltung: man muss es wollen, und man muss seine Gewohnheiten ändern. Laut zahlreicher Studien dauert es etwa 66 Tage, also zwei Monate, bis man eine alte Gewohnheit vollständig abgelegt und durch neue ersetzt hat. Und genau darum geht es: um neue, gesündere Gewohnheiten. Also: dranbleiben – Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!

Quellen

1 Guthold, Regina; Stevens, Gretchen A.; Riley, Leanne; Bull, Fiona (2018): Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. In: Lancet Global Health. DOI: https://doi.org/10.1016/S2214-109X(18)30357-7